Musculação e Qualidade de Vida na Terceira Idade

INTRODUÇÃO

O tema do presente trabalho é “Musculação e qualidade de vida na terceira idade” e tem objetivo de explicar como o uso da musculação pode interferir na qualidade de vida do idoso.

Kramel (2004) afirma que com os avanços da medicina, a expectativa de vida da população mundial vem aumentando a cada dia. Não basta conseguir viver mais; temos que melhorar a qualidade de vida dos idosos, não acrescentando somente anos de vida, mas sim, vida aos anos, proporcionando autonomia para as atividades da vida diária.

Ferrari (2004) relata que no Brasil, predomina a visão sobre o envelhecimento como um problema social pelo fato dos idosos, em alguns aspectos, sejam físicos ou sociais, serem considerados um grupo etário de alta fragilidade e, portanto, expostos às situações vulneráveis.

Para Campos (2004) o uso da musculação para os idosos é uma forma de diminuir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida. Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas etárias mais avançadas.

Work (1991) afirma que a musculação faz com que o indivíduo tenha mais força, devido ao aumento da massa muscular evitando quedas que, acima de 65 anos, 40% dos indivíduos caem pelo menos uma vez por ano, podendo ocorrer lesões, principalmente, fraturas que reduzem a mobilidade articular. Em conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar movimentos novamente, sedentarismo e doenças, acentuados pela má nutrição.

Conforme Pereira (2008) atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa muscular, massa óssea e força muscular. Eles melhoram também a coordenação diminuindo a incidência de quedas em pessoas idosas. Outro argumento importante, que justifica o uso de exercícios com pesos no treinamento com idosos é a sua segurança.

Para Bucheroni (2008) o trabalho de musculação pode evidenciar benefícios positivos na densidade óssea, fazendo com que o risco da Osteoporose se reduzam consideravelmente, e também benefícios no que diz respeito a melhoria ou eliminação de doenças cardiovasculares. A atividade física bem orientada aos idosos tem um destaque importantíssimo e especial à execução de tarefas básicas do cotidiano, porque faz com que ocorra um fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões, proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o risco de quedas durante uma simples caminhada e preservando no idoso uma vida mais independente e cheia de conquistas.

Conforme Souza (2005) a busca por melhores condições de vida é pautada na autonomia e na realização pessoal, e no caso dos idosos, a autonomia assume papel fundamental nas relações entre saúde e envelhecimento, mantendo sua integração na sociedade. Estar inserido, socialmente e manter o nível de atividade desejada depende, principalmente, de níveis mínimos de aptidão funcional, o que determina a importância da musculação na melhoria de qualidade de vida do idoso.

CAPÍTULO 1: ABORDAGEM SOBRE MUSCULAÇÃO

Os autores Powers e Howley (2005) afirmam que o músculo esquelético é composto por vários tipos de tecido. Entre eles, estão as células musculares, o tecido nervoso, o sangue e os vários tipos de tecido conjuntivo. Os músculos individuais são separados entre si e mantidos no lugar por um tecido conjuntivo denominado fáscia. Existem três camadas separadas de tecido conjuntivo nos músculos esquelético. A camada mais externa que envolve todo o músculo é denominada epimísio.

Para Weineck (2000) o fortalecimento é resultado de uma série de adaptações que ocorrem no sistema neuromuscular e energético da musculatura esquelética. Para que se tornem compreensíveis os efeitos específicos dos estímulos de treinamento de força sobre esses dois sistemas, devem ser descritos, os fundamentos anatomofisiológicos destes, apresentando as estruturas que compõem o músculo esquelético, assim como a função de cada uma delas, além de descrição da forma de funcionamento do conjunto neuromuscular e dos mecanismos de regulação dos comandos motores do movimento.

Para Powers e Howley (2003) o músculo esquelético é composto por vários tipos de tecidos. Entre eles se encontram, as fibras musculares, o tecido nervoso, o sangue e os vários tipos de tecido conjuntivo. Dentre os tecidos conjuntivos encontra-se a fáscia, que tem como função manter os músculos individuais no lugar e separados entre si. Além da fáscia, existem mais três camadas de tecido conjuntivo no músculo esquelético.

Para Fox e Mathews (1983) a camada mais externa de tecido conjuntivo, que envolve todo músculo e o mantém unido é denominada de epimísio. Ao seccionar o epimísio, observa-se outro tecido conjuntivo, denominado de perimísio, tecido este que envolve feixes individuais de fibras musculares, denominados de fascículos. Cada fibra muscular de um fascículo é revestida por um tecido conjuntivo denominado de endomísio.

Gardner (1995) afirma que a forma do músculo esquelético varia de acordo com sua função, e a força de contração que este apresenta dependerá da quantidade de fibras nele inserida. Os músculos com pequenas fibras não são capazes de gerar muita força, ao contrário dos músculos que possuem grande quantidade.

Guyton e Hall (2002) relatam que a fibra muscular é envolta por uma membrana celular verdadeira (membrana plasmática), denominada sarcolema, isto é, um revestimento externo, constituído por uma fina camada de material polissacarídeo, que contém inúmeras e finas fibrilas colágenas.

Wilmore e Costill (2001) afirmam que em cada extremidade da fibra muscular, essa camada superficial do sarcolema, se funde com uma fibra tendinosa e por sua vez as fibras tendinosas juntam-se em feixes para formar os tendões dos músculos, que a seguir se inserem nos ossos. Os tendões por sua vez, são constituídos por cordões fibrosos de tecido conjuntivo que transmitem a força gerada pelas fibras musculares aos ossos e conseqüentemente criam o movimento.

Tubino e Moreira (2003) relatam que os músculos dentro da fisiologia do esforço, são concebidos como máquinas que convertem energia química em trabalho mecânico, cujo resultado são ações sinérgicas contra uma carga ou resistência.

Para Wilmore e Costill (2001) no interior do sarcolema, verifica-se que uma fibra muscular contém subunidades cada vez menores. Dentre essas subunidades, as maiores são as miofibrilas, que são estruturas que possuem um aspecto de bastão e que percorrem a extensão das fibras musculares. Preenchendo os espaços existentes entre as miofibrilas, encontra-se uma substância gelatinosa, trata-se do sarcoplasma.

Kramel (2004) define o músculo esquelético ser formado por longas fibras musculares cilíndricas e representa, aproximadamente, 40% da massa corporal. É de fundamental importância na movimentação, manutenção da postura, respiração, deglutição, expressão facial e verbal, retorno venoso, fixação das vísceras e esfíncteres internos.

Na musculação, pode-se encontrar diversos tipos de meios de desenvolvimento da musculatura, os quais são identificados predominantemente pelas características das contrações musculares. Assim, encontram-se como meios de musculação, (o treinamento isotônico, o treinamento isométrico, o treinamento isocinético) o treinamento com a utilização de máquinas especiais e a utilização de formas especiais.

Fleck e Kraemer (1999) o termo isotônico refere-se a uma contração muscular onde a tensão permanece constante ao longo de todo o percurso do movimento. Normalmente os exercícios de levantamento de peso são considerados isotônicos, apesar de não serem de acordo com esta definição, pois a tensão exercida pelos músculos não é constante, variando em alguns pontos angulares de acordo com o comprimento do músculo em cada ponto. Assim, o termo que mais define este tipo de treinamento de força onde a carga não muda nas duas fases do movimento (concêntrica-excêntrica) é treinamento de força de resistência invariável, onde a resistência levantada é mantida constante.

Para Foss e Ketevian (2000) o treinamento isocinético constitui o tipo mais moderno de treinamento resistido. O termo isocinético refere-se à manutenção da velocidade angular do membro trabalhado, sendo que a velocidade determinada pelo equipamento não pode ser aumentada.

Para Mcardle, Katch e Katch (1998), a base fundamental para o treinamento isocinético atrair grande interesse é que os músculos podem ser sobrecarregados em toda amplitude de maneira constante, podendo variar a velocidade do movimento.

Fleck e Kraemer (1999) dizem que o treinamento isométrico refere-se a uma ação muscular durante a qual não ocorre mudança no comprimento do músculo. Aumentos em força devido ao treinamento isométrico estão relacionados ao número de ações musculares, à duração das ações musculares, ao fato de a ação muscular ser máxima ou submáxima e à freqüência do treinamento.

1.1 Conceito e Finalidade da Musculação

Para Uchida (2004) cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas. O princípio da confusão muscular evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento.

Rodrigues (1985) afirma que não são encontrados dados ou relatos exatos de quando o homem começou a utilizar o levantamento de peso como competição ou, simplesmente, como prática de exercício físico, porém, se sabe que a musculação é a mais antiga forma de treinamento utilizada pelo homem. A história moderna da musculação começa na década de 40 com estudos que relacionam a força muscular e as áreas transversais dos músculos.

Kramel (2004) relata que o conceito de musculação constitui-se os meios de preparação física utilizados para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares. Também é chamada de treinamento de força e objetiva principalmente os dois tipos de força, a potência muscular e a resistência muscular localizada (RML). O treinamento por fluxo propõe que para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente em um determinado músculo.

Campos (2004) afirma que os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer necessitam estar continuamente em stress. Para isto são variados constantemente os exercícios, séries, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. A musculação hoje é o trabalho físico mais praticado nas academias, mas até chegar ao estágio atual, passou por um grande número de estudos e investigações importantes, os quais provocaram as pontuações científicas da época presente, muitas vezes apresentadas como “novidades” pelo “marketing” esportivo. Assim, para reconhecer os méritos dos pesquisadores pioneiros e uma visualização dos conceitos e dos aspectos evolutivos surgidos, apresenta-se uma sinopse com uma seqüência de fatos ocorridos, respeitando-se uma ordem cronológica.

Tesch (1994) a musculação é um exercício físico, com ou sem aparelho, cujo objetivo é o ganho de massa muscular. A musculação é uma atividade física desenvolvida através de exercícios destinados a partes específicas do corpo, utilizando resistências progressivas fornecidas por pesos livres ou aparelhos como halteres, barras, anilhas, aglomerados e extensores para trabalhar determinados grupamentos musculares com sobrecarga, sendo utilizada para condicionamento físico, aumento da capacidade contrátil do músculo e aumento do volume muscular.

Segundo Souza (2005), o treinamento de musculação é dividido em 4 características treináveis, são elas: força muscular, potência muscular, resistência muscular e hipertrofia muscular.

Tubino e Moreira (2003), afirmam que a força muscular é a capacidade de exercer a força máxima para um determinado movimento corporal. O aumento da força segue um curso temporal, a maior contribuição para este aumento é proveniente da adaptação neural, que implica em melhorar a coordenação e eficiência do exercício, porém com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial para o aumento de força. O reinamento em pirâmide tem o objetivo de aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Se começa com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento, depois deve-se acrescentar peso e realizar 10-12 repetições máximas (RM) e finalmente realizar 5-6 RM, o que corresponderá aproximadamente a 80% da carga máxima.

Segundo Guimarães Neto (2002), não se pode falar sobre os treinamentos de musculação e passar despercebido pelos princípios de Weider, que constituem os métodos mais utilizados pelos atletas profissionais da musculação. O treinamento progressivo é um princípio que se refere à adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Uchida (2004) o treinamento de musculação deve ser progressivo para que produza aumentos contínuos e significativos de força e tamanho muscular. Em um treinamento a progressão estimula a contínua e variável evolução desejada para que o objetivo seja alcançado. É impossível que se continue uma progressão sob mesma proporção em um treinamento a longo prazo, pois a própria manipulação das variáveis do programa de treinamento como a escolha da resistência, seleção dos exercícios e ordem, número de séries e repetições, período de descanso, pode limitar os níveis naturais máximos de treinamento e dificultar o alcance de uma melhor performance.

Conforme Guimarães Neto (2002) o treinamento em série é o princípio que preconiza a realização de 3 ou 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia. O treinamento isolado é quando um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Para conseguir isto, é necessário treinar 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica. A super-série é um princípio bastante comentado que sugeri agrupar 2 exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps. Realizando, por exemplo, uma rosca direta e em seguida um tríceps testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sistema super-série é comprovadamente eficiente do ponto de vista neurológico.

Testes comprovam que fazendo uma série para tríceps e outra para bíceps é possível melhorar o índice de recuperação do tríceps e vice-versa.

1.2 Benefícios do Trabalho com Musculação para a Saúde

Para Tubino e Moreira (2003) ao iniciarem a prática da musculação pela primeira vez, passaram por um período chamado “período de adaptação”, onde o organismo sofre modificações e adaptações quanto à força, coordenação do movimento, recrutamento de fibras musculares envolvidas na atividade, entre outras. Esse período, dentro de uma pratica regular, acontece nas duas primeiras semanas, onde é visível a melhora da performance do aluno na realização dos exercícios após este período.

Para Zmorzinski (2008), o treinamento de força se não é a melhor forma é uma das melhores quando o assunto é saúde e resultado para o indivíduo. Como resultados do treinamento de força pode-se observar:

• Melhora na velocidade de andar;
• Melhora no equilíbrio;
• Auxílio no controle da diabetes, artrite e doenças cardíacas;
• Melhora da ingestão alimentar;
• Diminuição da depressão;
• Melhora da auto-estima;
• Fortalecimento da musculatura;
• Melhora dos reflexos;
• Diminuição de problemas cardiovasculares;
• Manutenção da densidade óssea, prevenindo a tão temida osteoporose e suas conseqüências degenerativas.

Para Tubino e Moreira (2003) em relação ao período onde o praticante de musculação vai atingir os seus objetivos, deve ser levado em consideração os reais objetivos e as possibilidades dos mesmos serem atingidos, ou seja, só é possível atingir um resultado dentro das possibilidades das suas características morfológicas e genéticas (deve se levar em consideração à estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo). Dentro do conteúdo possível de modificação do corpo do individuo, o resultado será sempre dependente do nível de seriedade em que o praticante irá treinar, sua freqüência de treino, sua responsabilidade com o treino e com a alimentação, e até a suplementação.

Para Zimorzinski (2008), é importante ressaltar que apesar de todos os benefícios que a musculação proporciona não só para o idoso quanto para o jovem, é de suma importância que exista prazer por parte do praticante ao se realizar qualquer atividade física. É imprescindível que corpo e mente esteja em equilíbrio.

Campos (2004) relata que nos dias atuais a musculação é utilizada por seus praticantes com objetivos distintos, como aumento de força e de massa muscular, diminuição do peso corporal, massa gorda e percentual de gordura, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular.

Tubino e Moreira (2003) abordam que o treinamento na musculação deve ser acompanhado por um professor, formado em educação física, especialista na área de musculação, que irá planejar a rotina de treinamento do aluno e acompanhá-lo no dia-a-dia, dentro da academia. Este profissional é de fundamental importância no processo de evolução do praticante, pois ele tem uma maneira diferente, dos alunos, de ver esta atividade. O professor deve orientar o aluno quanto ao conteúdo do programa de treinamento, a forma correta de execução dos exercícios, o correto posicionamento nos aparelhos, deve dar orientação quanto às dúvidas dos alunos e ajudar os alunos, com menos experiência ou até os avançados, que utilizam o professor como uma ferramenta para uma correta execução dos exercícios e por motivo de segurança, e para uma melhor performance.

Um fato muito comum na terceira idade é as quedas, que por falta de uma musculatura preparada acabam causando fraturas, por isso a importância de um reforço muscular. O músculo deve estar forte para agüentar qualquer tipo de fratura e proteger nossa estrutura óssea (ZMORKINSKI, 2008)

Tubino e Moreira (2003) expõem alguns objetivos finais desenvolvidos com a prática da musculação:

– Hipertrofia muscular: é um aumento da secção transversa do músculo; isso significa um aumento no tamanho e número de filamentos de actina e miosina (proteínas), e adição de sarcômeros (constituintes da estrutura interna do músculo) dentro das fibras musculares já existentes.
– Força Pura: é a capacidade de exercer força máxima na musculatura para dado movimento corporal, contudo os músculos podem exercer força máxima nas seguintes formas: contrações isométricas (estáticas), concêntricas (fase positiva do movimento, onde se vence a resistência), e excêntricas (fase negativa do movimento, onde a resistência vence a sua força).
– Potência muscular: é a combinação entre a velocidade e a força; quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada.
– Resistência Muscular Localizada: caracterizada pelo tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado movimento ou exercício. A resistência muscular localizada pode também ser definida como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo até que o mesmo entre em fadiga.

Rodrigues (1985) na musculação existem dos tipos de séries na montagem de um programa de treinamento. Uma é a “Alternada por segmento”, onde o praticante realiza um exercício para o complexo muscular superior e outro exercício para os grupos musculares inferiores. O outro tipo de série é a “Localizada por articulação”, onde o indivíduo realiza diferentes exercícios, porém utilizando a mesma articulação, para então depois passar para outros grupos musculares. Este tipo de série pode ser subdividido em: Agonista e Antagonista, completa, pré-exautão, parcelada, prioritária, seletiva, mista, associada a articulação adjacente, e direcionada por grupo muscular.

Para Fleck e Kraemer (1997) o treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, o que nos leva a concluir que os idosos têm uma capacidade mais baixa para reagir aos estímulos que os mais jovens 1. Então isso nos leva a acreditar que o estímulo deve ser forte. Muitos estudos submetem idosos da casa dos 90 anos de idade a treinos intensos, que chegam a 90% de 1RM até a falha concêntrica.

Kraemer et al. (1999) afirmam que tanto o idoso como os profissionais chegam ao absurdo de não mudarem a carga (sabe aquele pesinho de 1 kg) durante um ano de treinamento. Os cientistas descobriram que o grau de adaptação do músculo esquelético se mantém ativo mesmo depois de 90 anos de idade.

Kraemer (1999) o interessante é que, além do aumento da massa muscular comprovada através de biópsia, a força chega a atingir valores 200% maiores no teste de 1RM em 12 semanas 8. Outro dado interessantes é que apesar das respostas hormonais serem muito menores, nos mais velhos, elas acontecem em treinos que utilizam intensidades elevadas.

Fiatarone et al. (1990) relataram que vários estudos, nos quais foram aplicadas metodologias com treinamento de força de alta intensidade, levaram à conclusão que a capacidade de aumentar força continua preservada mesmo com idade avançada. Outro benefício constatado é o aumento significativo de massa muscular, comprovado através de tomografia computadorizada.

1.3 Força, Massa Muscular e Saúde

Segundo Oliveira (2008) a redução da força ocorre de maneira diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo de forma mais intensa nos músculos flexores do antebraço e músculos que mantém o corpo ereto. Outra curiosidade é que a redução da massa muscular é mais lenta que a perda de força, e tem uma estreita relação com a diminuição dos hormônios sexuais. A perda de massa óssea também é outro fator que pode ser considerado uma conseqüência da diminuição da massa muscular e força.

Para Evans (1993) a grande preocupação das autoridades, tanto científicas quanto governamentais, é garantir qualidade de vida ao idoso, na qual ele possa desenvolver com autonomia as atividades da vida diária. A qualidade de vida está diretamente ligada à perda de força (que pode chegar a 15% durante a sexta e sétima década de vida e depois disso a 30% e à redução da massa muscular associada com a idade, denominada sarcopenia.

Conforme Oliveira (2008) nesses casos a preocupação praticamente se limitaria a evitar manobra de valsava (é aquela realizada com respiração bloqueada, ou seja, o praticante, antes de iniciar a ação muscular, inspira, realiza os movimentos concêntrico e excêntrico, e só depois expira; percebe-se então que ele bloqueia a circulação do ar no organismo durante a realização completa de todo o movimento muscular e um cuidado especial com os indivíduos com riscos cardiovasculares, pois a freqüência cardíaca e pressão arterial, perto da falha concêntrica (quando a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deverá ser reduzido no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos) se elevam consideravelmente.

Kaemer et. al (1999) diz que quanto ao idoso com artrite, artrose, tendinite, desvios posturais entre outras patologias do sistema locomotor, uma avaliação e um treinamento minucioso tornarão sempre possível utilizar, em algumas fases do planejamento, métodos intensos. Considerando intensidades relativamente menores, afirmam alguns estudiosos, que treinos com sobrecargas de 50 a 60% de 1RM podem ser tão eficientes ou melhores que os com intensidades maiores.

Para Oliveira (2008), a faixa dos 50 a 60% parece um treino leve, porém essas metodologias levam o indivíduo a fadiga e/ou falha concêntrica. Isso é distante do que vemos nas academias, onde o próprio idoso e os profissionais que prescrevem o treinamento, subestimando sua capacidade, e utilizam treinamentos com baixíssima intensidade.

CAPÍTULO 2: ENVELHECIMENTO E ATIVIDADE FÍSICA

2.1 Alterações Relacionadas ao Processo de Envelhecimento

Conforme Okuma (1998) de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (1999), o envelhecimento é um processo contínuo, durante o qual ocorrem declínios progressivos de todos os processos fisiológicos, sendo ocasionado tanto por fatores genéticos, como por fatores ambientais onde, pode-se citar nutrição, estilo de vida, álcool, fumo e a atividade física.

Para Campos (2004) a capacidade física e a performance esportiva decrescem durante o processo de envelhecimento. Geralmente, as alterações negativas relacionadas com a idade começam a aparecer a partir dos trinta anos de idade.

Nieman (1999) as mudanças na capacidade física influenciam, além da performance esportiva, a capacidade de realizar tarefas da visa diária como caminhar, subir escadas, carregar uma sacola de comprar, entre outras. Uma importante constatação de algumas pesquisas é que indivíduos idosos tendem a ser menos ativos tanto no lazer como no trabalho.

Para Campos (2004) a perda de força é de 15% por década entre os sessenta e setenta anos de 30% depois deste período, e parece ser maior nos membros inferiores que nos membros superiores. As quedas nos idosos são uma das causas mais comuns de lesões e suas complicações podem levar à morte do indivíduo. A potência muscular pode diminuir mais drasticamente do que a força em idades mais avançadas, o que debilita a execução de tarefas da vida diária. Uma pessoa com idade entre setenta e oitenta anos tem apenas 50% da potência anaeróbia de uma pessoa com vinte anos de idade.

Nieman (1999) sob condições normais, a produção de força apresenta seu pico entre vinte e trinta anos, diminui um pouco por mais ou menos vinte anos seguintes e tem uma diminuição mais dramática após os sessenta anos de idade.

Zmorzynski (2008) relata que os componentes elásticos contráteis dos músculos também podem ser afetados pela idade avançada e favorecem a diminuição da potência muscular. A capacidade aeróbia, medida em VO2max, começa a declinar depois dos trinta anos de idade. A taxa média deste declínio é de 0,5 ml/kg/min a cada ano. Desta maneira, dos trinta para os quarenta anos de idade uma pessoa sedentária diminuiria por volta de 10% ou 5ml/kg/min o seu VO2max. O declínio de VO2max durante o envelhecimento ocorre por vários fatores, incluindo a perda de massa muscular e o aumento da massa de gordura, a diminuição da freqüência cardíaca máxima e produção cardíaca e a diminuição da capacidade do músculo esquelético em extrair oxigênio durante o exercício. Nos indivíduos sedentários estas alterações de VO2max são geralmente relacionadas com as alterações na composição corporal.

A perda de massa muscular associada ao aumento da massa de gordura decrescem a quantidade de tecido muscular metabolicamente ativo, que consome oxigênio durante a produção de energia para o trabalho físico.

Para Géis (2003) a diminuição da freqüência cardíaca máxima, que colabora com cerca de 50% no decréscimo do VO2max, ocorre devido às mudanças na inervação cardíaca e não parece se alterar pelo treinamento em qualquer idade. A redução no número de capilares e a limitada capacidade de redirecionar o fluxo sangüíneo aos músculos esqueléticos durante o exercício reduzem a capacidade de extrair oxigênio pelos músculos esqueléticos.

Conforme Campos (2004) a capacidade anaeróbia diminui cerca de 6% por década e, outra vez, esta diminuição está diretamente relacionada com a perda de massa muscular; esta diminuição ocorre geralmente devido à atrofia seletiva das maiores e mais fortes fibras tipo II e possivelmente pela perda de unidades motoras do tipo II.

Para Márquez Filho (2003) a força tensional e elasticidade dos ossos decresce aproximadamente 2% a cada década a partir dos vinte anos até os noventa. Uma grande variedade de fatores contribui para a perda de força e potência muscular. O conhecimento de alguns deles pode ajudar na montagem de um programa de musculação mais eficiente e seguro.

De acordo com Fleck e Kraemer (1999) as alterações musculoesqueléticas têm uma íntima relação com a diminuição da massa muscular (sarcopenia) que acompanha o processo de envelhecimento. Esta sarcopenia independente da localização e da função do músculo e parece ser causada pela redução do tamanho das fibras musculares, pela perda de fibras musculares e pela perda da quantidade e qualidade de proteínas das unidades contráteis (actina e miosina). Além do decréscimo de massa muscular, há também um aumento da gordura intramuscular.

Para Mazzeo (1998) a perda de fibras musculares, que parece ser um resultado da morte das células do músculo ou de um processo degenerativo causado pela perda do contato entre a fibra e o nervo motor, compromete a habilidade funcional das unidades motoras em produzir força e afeta as funções metabólicas de todo o músculo. No lugar destas fibras aparecem a gordura ou o tecido conjuntivo fibroso.

Conforme Campos (2004) a diminuição das fibras musculares também resulta na redução do gasto calórico causado pela massa muscular reduzida. O sistema endócrino perde a habilidade em alterar as concentrações hormonais no exercício e, mesmo em repouso, há uma redução nas concentrações de hormônios anabólicos. Alguns hormônios parecem não responder ao treinamento de força, como é ocaso do hormônio de crescimento e da testosterona, reforçando a idéia de que há um comprometimento do sistema endócrino com a idade. Quando o indivíduo envelhece, e ocorre um excesso de ingestão calórica com consecutivo aumento nos depósitos de gordura corporal. O equilíbrio energético positivo e a falta de atividade física são os maiores contribuintes para o aumento da porcentagem de gordura armazenada e para a diminuição da massa corporal magra no envelhecimento.

Numa eficiente programação de exercícios resistidos para idosos é importante lembrar que há inúmeras doenças relacionadas ao envelhecimento e à falta de atividade que devem ser consideradas na elaboração do programa.

2.2 As Alterações Promovidas da Atividade Física Regular para a Saúde

Conforme Bazo (1990) o ser humano deve se preparar para a velhice, para que tenha uma boa vida social e afetiva e continue dando sua contribuição para a humanidade. O programa para atingir a felicidade é o sentimento de ser, de pertencer, de significar, de crescer e de se dar e saborear plenamente a essência da vida. A teoria da atividade parte do pressuposto de que só o indivíduo ativo pode se sentir feliz e satisfeito. A pessoa deve ser produtiva e útil no sentido material, dentro do contexto em que vive. Assim, na velhice o indivíduo deve continuar com suas atividades anteriores ou encontrar outras que as substituam, procurando dessa maneira superar as restrições apresentadas pelo contexto social. A idade não pode ser considerada como algo negativo, mas, ao contrário, deve ser focalizada como sinônimo de experiência, sabedoria acumulada ao longo dos anos que os idosos podem transmitir aos mais jovens.

As atividades exercidas pelo idoso permitem um reconhecimento social, o qual produz uma imagem positiva que, por sua vez, afeta o grau de satisfação do idoso com relação a vida.

Souza (2005) informou que ao propor um programa de atividade física para idosos, é importante considerar que o idoso pode adquirir novas experiências, resgatar gestos motores e vivenciar atividades físicas como forma de integração e aprendizagem de novos elementos culturais. A atividade física como forma de lazer fundamenta-se em valores como: inclusão social, desenvolvimento da cultura esportiva, alfabetização corporal, participação informal e criativa, entre outros, e se torna um instrumento eficaz para a melhoria da saúde, de inserção de valores educacionais, de cooperação e solidariedade entre pessoas e grupos de todas as idades. A busca por melhores condições de vida é pautada na autonomia e na realização pessoa, e no caso dos idosos, a autonomia assume papel fundamental nas relações entre saúde e envelhecimento, mantendo sua integração na sociedade.

Estar inserido socialmente e manter o nível de atividade desejada depende, principalmente, de níveis mínimos de aptidão funcional, o que determina a importância da atividade física na melhoria de qualidade de vida do idoso

Para Okuma (1998) o principal objetivo da participação do idoso nos programas de atividade física é a preservação e recuperação de uma ótima qualidade de vida. Embora seja difícil definí-la, é de concordância entre todos que a qualidade de vida depende da complexa interação entre diversos fatores que incluem saúde física, bem-estar emocional, satisfação social e, para alguns, bem-estar espiritual.

Para Nieman (1999), os maiores benefícios para a saúde ocorrem quando pessoas muito sedentárias iniciam e mantêm um programa regular de atividade física moderada.

Rosa, Geraldo e Ávila (2005) relatam que a qualidade de vida, atividade física e envelhecimento têm sido relacionados amplamente na literatura, sendo enfatizada a importância da atividade física em todas as etapas da vida, visando alcançar um envelhecimento bem sucedida.

Fleck et al (2007) relatam que a qualidade de vida foi definida pelo Grupo de Qualidade de Vida da Organização Mundial da Saúde como “a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistema de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.

De acordo com Bazo (2002), a teoria da atividade alicerça-se sobre três premissas básicas: a maioria das pessoas que envelhecem seguem mantendo níveis bastante constantes de atividade; a quantidade de ocupação está influenciada por anteriores estilos de vida e por fatores sócio-econômicos; para atingir um envelhecimento com êxito é necessário conservar determinados níveis de atividade nas distintas esferas: física, mental e social.

O termo atividade física, segundo Barbanti (2003) “[…] num sentido mais restrito é todo movimento corporal, produzido por músculos esqueléticos, que provoca um gasto de energia”.

Nieman (1999) relata que a atividade física pode ser eficiente na prevenção e no tratamento de uma ampla variedade de distúrbios que afetam homens e mulheres contemporâneos. Pelos registros históricos, filósofos, líderes mundiais e médicos exaltaram as virtudes do exercício regular.

Segundo Deps (1993), há evidências de que a atividade física tem implicações sobre a qualidade e a expectativa de vida. A autora destaca que a atividade contribui para a prevenção das doenças prolongando o tempo de vida e que repercute de maneira favorável no desenvolvimento, favorecendo a saúde física e mental.

Chaimowicz (2007) evidencia que a prática regular de atividade física, mesmo de iniciada após os 65 anos, contribui para uma maior longevidade, melhora da capacidade fisiológica, redução do número de medicamentos prescritos, benefícios psicológicos, como melhora da auto-estima.

Nieman (1999) expõe os benefícios da atividade física regular, a qual melhora a saúde das seguintes maneiras: reduz o risco de morte prematura; reduz o risco de morte por doenças cardíacas; reduz o risco de desenvolvimento do diabetes; Auxilia na prevenção e no tratamento da hipertensão; reduz o risco de desenvolvimento de câncer de colo; reduz os sentimentos de depressão e de ansiedade, enquanto melhora o humor e a auto-estima; auxilia no controle de peso; auxilia na construção e manutenção de ossos e músculos saudáveis e melhora a aptidão cardíaca e pulmonar; melhora a qualidade de vida dos adultos mais velhos, de pacientes doentes e de pessoas de todas as idades.

Ceolim (2000) afirma que a atividade física regular tem sido benéfica para a qualidade de vida, essa atividade deve ser adequada às condições de saúde do idoso, para haver reais benefícios. Os exercícios devem ser feitos com regularidades e critério, devendo ser moderados, pois não parece haver benefícios devidos à prática de exercícios intensos, especialmente em indivíduos não acostumados a eles. Para o idoso participar de alguma atividade física, precisa de motivação para ter um significado o seu comportamento. A motivação significa mover para a ação, o motivo é um fator interno, que dá início, dirige e integra o comportamento de uma pessoa.

De acordo com Nahas (2008), a diminuição da capacidade funcional e a conseqüente redução na qualidade de vida que acompanha o processo de envelhecimento podem ser atribuído ao envelhecimento natural, doenças e inatividade.

Para Ceolim (2008) através da prática da atividade física, muitos dos problemas dos idosos podem ser amenizados proporcionando a eles uma vida saudável e tranqüila, fazendo com que a pessoa se sinta-se estimulada em sua auto-estima que, nesta fase da vida, tende a declinar. Embora o período da manhã seja tradicionalmente recomendado, vários estudos sobre a ritmicidade da ocorrência de eventos cerebrais e cardíacos isquêmicos têm evidenciado que é nesse período que ocorrem os maiores valores da pressão arterial, da viscosidade sangüínea e da agregabilidade p laquetária, entre outros. Estes fatores, conjunto com o esforço dispendido no exercício e a perda de líquidos, tornam muito aumentado o risco de ocorrência de eventos como o acidente vascular cerebral e o infarto agudo do miocárdio, especialmente nas primeiras horas da manhã. Uma sugestão é os exercícios de leve ou moderada intensidade, executados ao final da manhã ou da tarde.

Complementando a idéia de Ceolim, Matsudo (2007) expõe que antes de prescrever um exercício para o idoso é importante saber das perdas em nível muscular. Como maior índice à fadiga muscular, diminuição na velocidade de condução e na capacidade de regeneração. Todas essas mudanças morfológicas e funcionais acontecem com o decorrer da idade e podem ser evidenciadas com a combinação de três fatores, fenômeno do envelhecimento, presença de doenças e o estilo de vida sedentário.

Nieman (1999) afirma que os ganhos de força podem variar dependendo do tempo do treinamento e de sua intensidade. O treinamento de força muscular de alta intensidade pode produzir um aumento significado de força muscular, bem como hipertrofia muscular. O exercício regular também pode diminuir a gordura corporal e aumentar a força muscular, assim como melhorar a aptidão aeróbica. As pessoas idosas treinadas fisicamente podem se cuidar mais adequadamente e se envolver nas atividades comuns da vida. As pessoas idosas que se exercitam regularmente relatam que dormem melhor, são menos vulneráveis doenças virais e possuem uma melhor qualidade de vida do que as sedentárias. A força muscular no idoso facilita ainda a manutenção dos níveis de proteínas corporais e a reconstrução em casos de atrofia por inatividade, com melhor conservação da massa e de todo a musculatura do corpo, aumentando também a resistência. Para buscar a musculação o idoso precisa de motivação para que assim tenha sentido a atividade física.

Para Néri (2000) existem várias questões ainda não resolvidas pela ciência em relação à explicação da própria velhice, o que potencializa as dificuldades de definir operacionalmente qualidade de vida na velhice, dificuldades essas que residem em primeiro lugar no fato da velhice como qualidade de vida ser um evento dependente do tempo. Este transcorre tanto para os indivíduos como para os grupos de idade, as gerações e as instituições sociais. Mais e mais as questões que dizem respeito ao bem-estar físico, psicológico e social dos idosos interessam aos planejadores de políticas de saúde, educação, trabalho e seguridade social de vários países.

2.3 A Atividade Física como Busca da Qualidade de Vida

O termo atividade física, segundo Barbanti (2003), “ […] num sentido mais restrito é todo movimento corporal, produzido por músculos esqueléticos, que provoca um gasto de energia.

Okuma e Ferraz (1999) afirma que “o principal objetivo da participação do idoso nos programas de atividade física é a preservação e recuperação de uma ótima qualidade de vida. Embora seja difícil definí-la, é de concordância entre todos que ela depende da complexa interação entre diversos fatores que incluem saúde física, bem-estar emocional, satisfação social e, para alguns, bem-estar espiritual”.

Para Geralda Rosa, Geraldo e Ávila (2005) quando se refere à qualidade de vida o termo subseqüente e imediato é no seu sentido mais amplo: físico, psíquico e social; contudo, para mantê-la ou adquirí-la, faz-se necessário cultivar e praticar hábitos saudáveis, dentre os quais inclui-se a atividade física.

Segundo Fleck et al, 2000) a qualidade de vida foi definida pelo grupo de Qualidade de Vida da Organização Mundial de Saúde como “a percepção do individuo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistema de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.

Para Geralda Rosa, Geraldo e Ávila (2005) neste caso, foram contempladas para o construto qualidade de vida três aspectos fundamentais: a subjetividades, a multidimensionalidade e a presença de dimensões positivas (como a mobilidade)e negativas (como a dor).

Segundo Segre e Ferraz (1997), “entende-se que a qualidade de vida seja algo intrínseco, só possível de ser avaliado pelo próprio sujeito”. Neste caso, priorizasse a subjetivo de cada indivíduo. Sob esta mesma ótica, Néri (2001) concorda que a qualidade de vida percebida é por definição um elemento subjetivo.

Para Néri (1993) existem outros termos equivalentes a qualidade de vida na velhice, tais como: bem-estar psicológico, bem-estar percebido, bem-estar subjetivo, envelhecimento satisfatório ou bem-sucedido.

Segundo Deps (1993), há evidências de que a atividade física tem implicações sobre a qualidade e a expectativa de vida. A autora destaca que a atividade contribui para a prevenção das doenças prolongamento o tempo de vida e que repercute de maneira favorável no desenvolvimento, favorecendo a saúde física e mental.

Chaimowicz (1997) evidencia que a prática regular de atividade física, mesmo se iniciada após 65 anos de idade, contribui para uma maior longevidade, melhora da capacidade fisiológica, redução do número de medicamentos prescritos, benefícios psicológicos, como melhora da auto-estima, entre outros.

Okuma e Ferraz (1999) relatam que as pessoas ainda têm uma certa resistência em praticar atividades físicas. Ainda não se sabe se existem fatores que levam as pessoas a realizar ou não atividades físicas. O conhecimento preciso desses fatores muito facilitaria o aumento de pessoas fisicamente ativas, contribuindo para a manutenção da saúde. Contudo, não se sabe se o desinteresse das pessoas em praticas atividades físicas é por falta de informação sobre os benefícios da mesma ou por falta de oportunidades para praticá-las. A atividade física parece contribuir para um melhor funcionamento do organismo das pessoas em geral e, neste sentido, é notório que ela pode interferir na maneira como se envelhece. Assim, estar junto a essa população para melhor entender seus anseios, seus valores e, sobretudo suas emoções, para orienta-los e mostrar-lhes que mesmo no envelhecimento é possível viver com qualidade de vida, pode representar um caminho para uma sociedade melhor.

Segundo Rauchbach (1990) aponta que os benefícios da prática de atividades físicas podem ser observadas em três aspectos importantes:

• De ordem social: diminuindo os preconceitos e complexos, despertando a alegria e a espontaneidade, promovendo a reintegração na sociedade, estimulando a desinibição, estabelecendo novas amizades.
• De ordem psicológica: promovendo a motivação, o ânimo, a autonomia, a autoconfiança, a auto-estima, a disposição, a satisfação, o bem-estar geral, auxiliando nos problemas de insônia, diminuindo asa tensões, ajudando nos problemas de depressão, combatendo a ansiedade, o estresse e a insegurança.
• De ordem física: auxiliando no aumento da força, da flexibilidade, da resistência, da coordenação, da postura e melhoria das atividades funcionais (sistemas cardiopulmonar e digestivo) e do aparelho locomotor.

Para Spirduso (1995) a qualidade de vida só tem valor quando é suportável e o objetivo de estender a vida só é viável se uma razoável qualidade de vida puder ser mantida através dos anos.

Bouchard et al. (1993) a avaliação da qualidade de vida tem valor comprovado no nível de saúde do idoso quanto ao seu enfraquecimento funcional, morbidade e incapacidade. Tal avaliação também pode ser utilizada para refletir o estado de saúde de grupos jovens, mesmo quando os estados de morbidade, incapacidade e enfraquecimento funcional são raros. Esta avaliação é feita baseada no nível de atividade física desempenhada pelo indivíduo, que está relacionada diretamente ao estado de saúde.

De acordo com Novaes (1997), é mister conceituar expectativa de vida associando-a ao conceito de expectativa de vida útil, ativa, produtiva, com bem-estar. O aumento da expectativa de vida deve associar-se ao conceito de qualidade de vida que, segundo a OMS (WHO, 1994) é a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistema de valores nos quais ele vive, e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.

Segundo Nahas (2008), qualidade de vida é um conceito complexo, multideterminado e que deve ser interpretado num contínuo, não como uma dicotomia (ter ou não ter qualidade de vida). A qualidade de vida resultante da inter-relação de fatores que modelam e diferenciam o dia-dia dos indivíduos, sob os pontos das percepções, relacionamentos e pelas situações vivenciadas. Pode ser considerada como resultante de um conjunto de parâmetros individuais, sócio-culturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano, uma comunidade ou uma nação.

Para Nahas (2008) sob o ponto de vista holístico, ele considera qualidade de vida como sendo a condição humana resultante de um conjunto de parâmetros individuais e sócio-ambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser humano.

Para a Organização Mundial de Saúde (1998), a definição de qualidade de vida vinculada à saúde é considerada como a percepção do indivíduo sobre a sua posição na vida, inserido no contexto cultural e de valores, respeitando suas expectativas, padrões e preocupações.

Dantas (1997) conceitua qualidade vida como função das carências que a pessoa apresenta. Pode-se, portanto, definir o nível de qualidade de vida como o grai de atendimento das necessidades existentes. Assim, como ele próprio diz, “só se busca a satisfação de uma necessidade superior quando a anterior já tiver sido atendida”. Somente tendo garantidas as condições de subsistência e segurança, é que um indivíduo constituirá a atividade física como fator de melhoria de qualidade de vida, pois esta, pelo caráter motivacional, proporciona prazer. Assim, com poucas horas semanais de atividade física uma pessoa poderá ter seu otimismo potencializado e o seu nível de estresse diminuído, melhorando a qualidade de vida. Pode-se acrescentar que o uso e o desenvolvimento adequado das capacidades físicas, mentais e sociais poderão engrandecer as probabilidades de crescimento e segurança, influenciando decisivamente nos estágios de satisfação pessoal e nas relações intra e interpessoais.

A capacidade e a qualidade de lazer permitem manter um estreito paralelo entre as atividades sociais, comunitárias e cívicas, e estas, conseqüentemente, sofrerão influência e influenciarão, de maneira positiva ou negativa, as possibilidades de integração social mediante uma atividade física.

Para Gubiani (1997) pesquisadores estão cada vez mais convencidos de que esses fatores associados a uma dieta pobre em calorias e exercícios físicos moderados, proporcionam uma vida mais longa e saudável.

Novaes (1997) enumera outros indicativos de qualidade de vida, como a qualidade da habitação, a partir da estrutura de saneamento básico, do sistema de esgoto e de água potável. Ainda sob seu ponto de vista:

“No Brasil, a qualidade de vida do povo depende em primeiro lugar da Educação, pois ela ajuda a evitar as doenças. Em segundo lugar, da Educação, pois ela é determinante do estilo e dos hábitos de vida. E, em terceiro lugar, da Educação, pois ela representa o melhor caminho para a ascensão social de novas perspectivas e novas oportunidades”.

De acordo com Araújo e Araújo (2000), ao se relacionar atividade física e qualidade de vida, deve-se ter a consciência de que tal relação pode não ser somente positiva mas também negativa, pela ausência de resultados positivos à saúde, ou mesmo pela ausência de atividade física e pelos efeitos deletérios que a atividade física pode ocasionar à saúde trazendo conseqüentes prejuízos à qualidade de vida do indivíduo.

De acordo com Thomas (2001), o gasto energético total pode ser mais importante do que a duração e a intensidade do exercício, devendo o participante ser assistido na mudança de seu estilo de vida. Esta afirmação é fortalecida pela Canadian Society for exercise physiology, que estabelece que a atividade física não precisa ser muito vigorosa para melhorar a saúde, e que esta meta pode ser alcançada pela reformulação das atividades físicas da rotina diária, acrescentando-se períodos de 10 minutos de atividade extra, acumulando um total de 60 minutos diários.

Seguindo a linha de raciocínio, classificar qualidade de vida como boa ou ruim, relacionando-a diretamente ao entendimento do sentido de vida de um indivíduo, no instante em que se adota o efeito do exercício como fator indispensável para a melhoria da qualidade de vida, parte-se da premissa que um indivíduo inativo e sedentário não possui qualidade de vida, sem oferecer importância aos outros fatores, que proporcionam a qualidade de vida desejada, quer sejam sociais, culturais ou afetivos.

A par das evidências de que o homem contemporâneo utiliza-se cada vez menos de suas potencialidades corporais e de que o baixo nível de atividade física é fator decisivo no desenvolvimento de doenças degenerativas sustenta-se a hipótese da necessidade de se promoverem mudanças no seu estilo de vida, levando-o a incorporar a prática de atividades físicas ao seu cotidiano. Nessa perspectiva, o interesse em conceitos como “ATIVIDADE FÍSICA”, “ESTILO DE VIDA” e “QUALIDADE DE VIDA” vem adquirindo relevância, ensejando a produção de trabalhos científicos vários e constituindo um movimento no sentido de valorizar ações voltadas para a determinação e operacionalização de variáveis que possam contribuir para a melhoria do bem-estar do indivíduo por meio do incremento do nível de atividade física habitual da população.

Da análise às justificativas presentes nas propostas de implementação de programas de promoção da saúde e qualidade de vida por meio do incremento da atividade física, depreende-se que o principal argumento teórico utilizado está fundamentado no paradigma contemporâneo do estilo de Vida Ativa.

Tal estilo tem sido apontado, por vários setores da comunidade científica, como um dos fatores mais importantes na elaboração das propostas de promoção de saúde e da qualidade de vida da população. Este entendimento fundamenta-se em pressupostos elaborados dentro de um referencial teórico que associa o estilo de vida saudável ao hábito da prática de atividades físicas e, conseqüentemente, a melhores padrões de saúde e qualidade de vida. Este referencial toma a forma de um paradigma na medida em que constitui o modelo contemporâneo no qual se fundamentam a maioria dos estudos envolvendo a relação positiva entre atividade física, saúde, estilo de vida e qualidade de vida.

Identifica-se, neste paradigma, a interação das dimensões da promoção da saúde, da qualidade de vida e da atividade física dentro de um movimento denominado aqui de Movimento Vida Ativa, o qual vem sendo desencadeado no âmbito da Educação Física e Ciências do Esporte, cujo eixo epistemológico centra-se no incremento do nível de atividade física habitual da população em geral.

O pressuposto sustenta a necessidade de se proporcionar um maior conhecimento, por parte da população, sobre os benefícios da atividade física e de se aumentar o seu envolvimento com atividades que resultem em gasto energético acima do repouso, tornando os indivíduos mais ativos.

Neste cenário, entende-se que o incremento do nível de atividade física constitui um fator fundamental de melhoria da saúde pública. Uma tendência dominante no campo da Educação Física estabelece uma relação entre a prática da atividade física e a conduta saudável. A fisiologia do exercício nos mostra inúmeros estudos sustentando esta tese.

Nesta linha, Matsudo & Matsudo (2000) afirmam que os principais benefícios à saúde advindos da prática de atividade física referem-se aos aspectos antropométricos, neuromusculares, metabólicos e psicológicos. Os efeitos metabólicos apontados pelos autores são o aumento do volume sistólico; o aumento da potência aeróbica; o aumento da ventilação pulmonar; a melhora do perfil lipídico; a diminuição da pressão arterial; a melhora da sensibilidade à insulina e a diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo. Com relação aos efeitos antropométricos e neuromusculares ocorre, segundo os autores, a diminuição da gordura corporal, o incremento da força e da massa muscular, da densidade óssea e da flexibilidade.

Segundo Guedes e Guedes (1995) na dimensão psicológica, afirmam que a atividade física atua na melhoria da auto-estima, do auto conceito, da imagem corporal, das funções cognitivas e de socialização, na diminuição do estresse e da ansiedade e na diminuição do consumo de medicamentos. A prática de exercícios físicos habituais, além de promover a saúde, influencia na reabilitação de determinadas patologias associadas ao aumento dos índices de morbidade e da mortalidade. Defendem a inter-relação entre a atividade física, aptidão física e saúde, as quais se influenciam reciprocamente. Segundo eles, a prática da atividade física influencia e é influenciada pelos índices de aptidão física, as quais determinam e são determinados pelo estado de saúde.

Segundo Caspersen (1985) atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em gasto energético maior do que os níveis de repouso.

De acordo com Bouchard (1990), a saúde é definida como uma condição humana com dimensões física, social e psicológica, cada uma caracterizada por um continuum com pólos positivos e negativos. A saúde positiva estaria associada à capacidade de apreciar a vida e resistir aos desafios do cotidiano e a saúde negativa associaria-se à morbidade e, no extremo, à mortalidade.

Bouchard et al.(1990) definem aptidão física é um estado dinâmico de energia e vitalidade que permita a cada um, funcionando no pico de sua capacidade intelectual, realizar as tarefas do cotidiano, ocupar ativamente as horas de lazer, enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, sentir uma alegria de viver e evitar o aparecimento das disfunções hipocinéticas.

Nesta definição distinguem a aptidão física relacionada à saúde da aptidão física relacionada à capacidade esportiva. A primeira reúne os aspectos bio-fisiológicos responsáveis pela promoção da saúde; a segunda refere-se aos aspectos promotores do rendimento esportivo.

Para Barbanti (1991) o modelo em questão vem orientando grande parte dos estudos cujo enfoque é a relação entre a atividade física e saúde na perspectiva da aptidão física e saúde.

Para Marques (1999) esta perspectiva contemporânea de relacionar aptidão física à saúde representa um estado multifacetado de bem-estar resultante da participação na atividade física. Supera a tradicional perspectiva do “fitness”, preconizada nos anos 70 e 80 – centrada no desenvolvimento da capacidade cardiorrespiratória – e procura inter-relacionar as variáveis associadas à promoção da saúde.

Segundo Magalhães Neto (1999) a um novo conceito de exercício saudável, no qual os benefícios ao organismo derivariam do aumento do metabolismo (da maior produção de energia diariamente) promovido pela prática de atividades moderadas e agradáveis.

Conforme Magalhães Neto (1999), o aumento em 15% da produção diária de calorias – cerca de 30 minutos de atividades físicas moderadas – pode fazer com que indivíduos sedentários passem a fazer parte do grupo de pessoas consideradas ativas, diminuindo, assim, suas chances de desenvolverem moléstias associadas à vida pouco ativa.

Para Matsudo (1999) as Entidades ligadas à Educação Física e às Ciências do Esporte como a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Conselho Internacional de Ciências do Esporte e Educação Física (ICSSPE), o Centro de Controle e Prevenção de Doença – USA (CDC), o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a Federação Internacional de Medicina Esportiva (FIMS), a Associação Americana de Cardiologia e o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS) preconizam que sessões de trinta minutos de atividades físicas por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou mesmo em períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada, já são suficientes para a promoção da saúde.

Powell et al. (1985) nesta mesma direção, encontram-se numerosos trabalhos de abordagem epidemiológica assegurando que o baixo nível de atividade física intervém decisivamente nos processos de desenvolvimento de doenças degenerativas.

Dentre os estudos mais expressivos envolvendo esta linha de pesquisa, tem-se o estudo de Paffenbarger (1993). Analisando ex-alunos da Universidade de Harvard, o autor observou que a prática de atividade física está relacionada a menores índices de mortalidade. Comparando indivíduos ativos e moderadamente ativos com indivíduos menos ativos, verificou que a expectativa de vida é maior para aqueles cujo nível de atividade física é mais elevado. Com relação ao risco de morte por doenças cardiovasculares, respiratórias e por câncer, o estudo sugere uma relação inversa deste com o nível de atividade física .

Powell et al. (1985) estudos experimentais sugerem que a prática de atividades de intensidade moderada atua na redução de taxas de mortalidade e de risco de desenvolvimento de doenças degenerativas como as enfermidades cardiovasculares, hipertensão, osteoporose, diabetes, enfermidades respiratórias, dentre outras. São relatados, ainda, efeitos positivos da atividade física no processo de envelhecimento, no aumento da longevidade, no controle da obesidade e em alguns tipos de câncer.

Destas constatações infere-se que a realização sistemática de atividades corporais é fator determinante na promoção da saúde e da qualidade de vida.

A relação atividade física e saúde vêm sendo gradualmente substituídas pelo enfoque da qualidade de vida, o qual tem sido incorporado ao discurso da Educação Física e das Ciências do Esporte. Tem, na relação positiva estabelecida entre atividade física e melhores padrões de qualidade de vida, sua maior expressão.

Observam-se, nos eventos científicos, nacionais e internacionais, realizados nos últimos anos, a ênfase dada a esta relação. Muitas são as declarações documentadas neste sentido.

O Simpósio Internacional de Ciências do esporte realizado em São Paulo em outubro de 1998, promovido pelo CELAFISCS com o tema Atividade Física: passaporte para a saúde privilegiou em seu programa oficial a relação saúde/atividade física/qualidade de vida destacando os seus aspectos funcionais e anatomo-funcionais.

A relação entre atividade física e saúde envolve uma multiplicidade de questões. Resolvê-la exclusivamente pelo paradigma naturalista é desconhecer a complexidade do tema. O ser humano não pode ser reduzido à dimensão biológica pois é fruto de um processo e de relações sociais bem mais amplas e abrangentes.

CAPÍTULO 3: MUSCULAÇÃO X TERCEIRA IDADE

3.1 A Importância da Musculação para um Envelhecimento Saudável

Para Campos (2004) o uso da musculação para os idosos é uma forma de diminuir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida. Há centenas de publicações de pesquisas sobre os benefícios do treinamento resistido para pessoas acima dos sessenta anos de idade, e vários destes estudos demonstraram que, inclusive pessoas acima de noventa anos, podem obter ganhos de força muscular com melhoria da saúde e da capacidade funcional, tornando-se mais entusiasmadas e independentes. Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas mais avançadas. Pesquisas têm mostrado que o treinamento de força de alta intensidade tem um profundo efeito sobre a independência funcional e a qualidade de vida de idosos com idades até acima de cem anos.

O fortalecimento muscular resulta em melhoria da força, resistência, densidade óssea, flexibilidade, agilidade e equilíbrio, embora o aumento da força muscular pareça ser o fator mais determinante na melhora da contínua independência.

Para Nieman (1999) uma investigação através de minuciosa anamnese e avaliação física, além de prévia aprovação médica são fundamentais para a maior segurança e certeza dos benefícios desta atividade. Uma das grandes tragédias de nossa sociedade é que estamos aumentando a longevidade do homem e da mulher sem ensina-los a reter a habilidade para operar independentemente. A média das pessoas para aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular de treinamento de força. O treinamento com pesos pode retardar ou amenizar a perda de força, da massa muscular, da flexibilidade e da densidade óssea relacionada à idade, possibilitando a manutenção da boa saúde, da capacidade funcional e, conseqüentemente uma vida mais independente. O ideal de atividade física para o idoso seria associar exercícios com pesos, os aeróbicos e os de flexibilidade.

Porém, na necessidade de definir prioridades, o Colégio Americano de Medicina do Esporte se posiciona considerando a musculação (exercícios de força) como sendo a mais importante. Uma avaliação média e física prévia associada a um programa de treinamento com pesos bem planejado, podem auxiliar significativamente homens e mulheres idosos na busca da melhor qualidade de vida.

Segundo Géis (2003) a fraqueza musculoesquelética tem sido uma das maiores causas e incapacidade nas populações, predispondo os idosos e quedas e limitando as atividades da vida diária. A falta de condicionamento, inatividade física ou doença crônica resultam numa diminuição da força, potência, resistência, flexibilidade e amplitude de movimento, promovendo um decréscimo do condicionamento funcional e da habilidade de executar as atividades da vida diária (GEIS, 2003).

Marquez Filho (2003) relata que o condicionamento funcional é o nível de condicionamento necessário para uma pessoa cuidar sozinha das necessidades domésticas, sociais e da vida diária, bem como manter-se independente em casa. A melhoria dos componentes do condicionamento funcional (força muscular, potência, resistência, flexibilidade e amplitude de movimento), separadamente ou em combinação, é de extrema importância para manter o desempenho de atividades como subir escadas ou levantar de uma cadeira. A força dos músculos extensores do quadril é necessária para o ato de levantar, partindo da posição sentada. Se estes músculos ficarem retesados e perderem sua elasticidade, o gesto de caminhar se tornará limitado, a postura ficará errada, qualquer atividade requererá maior gasto energético e a fadiga acontecerá prematuramente, havendo uma maior dificuldade em manter o equilíbrio.

3.2 Os Benefícios da Musculação para Idosos

De acordo com Campos (2004) um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos como aumentos na massa muscular, hipertrofia das fibras musculares, aumento da densidade óssea e melhoria da performance tanto nas atividades da vida diária quanto nas atividades que exijam força muscular. Parece não haver melhorias do sistema endócrino relacionadas ao treinamento de força entre os benefícios gerais estão:

• Aumento da força muscular;
• Pequeno aumento da potência muscular;
• Aumento das fibras musculares tanto do tipo I como do tipo II;
• Pequeno aumento da área de secção transversal;
• Diminuição dos níveis de dor;
• Diminuição de gordura intra-abdominal;
• Motilidade gastrointestinal;
• Melhoria dos fatores neurais;
• Aumento da densidade óssea;
• Diminuição da porcentagem de gordura;
• Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares;
• Diminuição dos riscos de desenvolvimento de diabetes;
• Diminuição de lesões causadas por quedas;
• Aumento da capacidade funcional;
• Melhoria da postura geral;
• Aumento da motivação e melhoria da auto-imagem;
• Aumento da agilidade;
• Aumento da flexibilidade;
• Aumento da resistência

Monteiro et al. (1999) afirmam que através do treinamento de força se pode aumentar a agilidade de pessoas idosas, ou seja, melhorar a capacidade destas pessoas em realizar deslocamentos alterando seu centro de gravidade, e a partir daí, incrementar seu equilíbrio, possibilitando a estes idosos realizarem com segurança os movimentos do cotidiano.

Para Barbosa et al. (2000) o tipo específico de exercício é que determinará as adaptações específicas dos mecanismos fisiológicos do indivíduo devido a adaptações favoráveis no próprio músculo e em sua organização neural.

Para Raso et al. (1997) os benefícios do treinamento de força para idosos vão além disto. A sobrecarga mecânica provocada pelo treinamento físico estimula o efeito pizoelétrico no osso que assim, gera maior atividade osteoblástica, aumentando a formação óssea pelo incremento na síntese de proteínas e de DNA, tornando-os menos suscetíveis às fraturas ósseas que geralmente acompanham pessoas idosas, principalmente as mulheres; Assim, o treinamento de força muscular mais que o treinamento aeróbio, estaria diminuindo os efeitos negativos do envelhecimento sobre as variáveis neuromusculares e proporcionando ao idoso, a possibilidade de ser funcionalmente independente além de reduzir a incidência de fraturas ósseas.

Conforme Matsudo et al. (2000) o treinamento de força para o idoso vem sendo muito estudado por muitas linhas de pesquisas, onde muitos autores, dentre eles, médicos, professores e fisioterapeutas apontam como indispensável para se adquiri uma boa qualidade de vida.

Segundo Fleck e Kramer (1999) as pessoas com o passar dos anos vão perdendo sua autonomia para caminhar, agachar, carregar objetos mais pesados, ou até no simples ato de se levantar, devido à perda de massa muscular (sarcopenia), aproximadamente 10% à 15% e óssea que é de aproximadamente 3% (homens) e 10% (mulheres), por década. Com isso, aumentam os números de quedas e conseqüentemente fraturas.

Para Raso et al. (2001) só para se ter uma pequena idéia do decréscimo da força muscular, uma pessoa idosa que venha a interromper seu programa de musculação perde aproximadamente 27,4% da força muscular de membros inferiores e 35,1% de membros superiores num período de 12 semanas de interrupção.

Para Fleck e Kramer (1999) o treinamento de força tem como benefícios diretos, a prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares, melhora na estética corporal, autonomia, força, potência e resistência muscular, diminuição na perda de massa muscular, enfim na auto-estima do idoso entre outros.

Segundo Monnerat (2002) um dos grandes benefícios da musculação perante as outras atividades é respeitar a individualidade biológica de cada, assim podem-se diminuir os riscos de lesão. Porém a musculação é uma atividade pouco motivante, cabendo ao professor o papel de principal incentivador.

Para Campos (2004) a relação tende a continuar conforme os estudos vão encontrando outros benefícios importantes para a melhoria da qualidade de vida do idoso. O treinamento de força se não é a melhor forma pe uma das melhores quando o assunto é saúde e resultado para o idoso. Cada vez mais evidências científicas vem apontando os ganhos de uma vida mais ativa com os benefícios da grande aliada musculação.

Como resultados de força pode-se observar:

De acordo com Meirelles (2000) um fato muito comum na terceira idade é as quedas, que por falta de uma musculatura preparada acabam causando fraturas, por isso a importância de um reforço muscular. O músculo deve estar forte para agüentar qualquer tipo de fratura e proteger nossa estrutura óssea. Mas é importante ressaltar que apesar de todos os benefícios que a musculação proporciona não só para o idoso quando para o jovem, é de suma importância que exista prazer por parte do praticante ao se realizar qualquer atividade física. É imprescindível que corpo e mente esteja em equilíbrio.

De acordo com Fleck e Kraemer (1999) os benefícios da prática de musculação para as várias faixas etárias, já são bastante conhecidos e comprovados. Porém, a contribuição desta modalidade para os idosos tem sido enfatizada com grande interesse pelos profissionais da área e pelos meios de comunicação.

3.3 A Programação Básica do Treinamento com Musculação

Para Matsudo et al (2001) com base nesta pequena revisão os idosos não devem se prender apenas ao treinamento aeróbio caminhadas, corridas, natação,…) como sendo a principal atividade, mais conciliar as duas formas de treinamento para atingir uma boa qualidade de vida .

Conforme Campos (2004) para a montagem de uma programação que realmente traga benefícios e seja segura e compatível com o idoso, os seguintes fatores devem ser lembrados:

• O programa deve ser individualizado. Sempre há inúmeras variáveis que devem ser consideradas na montagem do programa e cada uma delas varia entre os indivíduos.
• A progressão deve ser linear.
• A ação de radicais livres e o envelhecimento celular. A intensidade correta dos exercícios de musculação e alongamentos, bem como uma dieta que suplemente corretamente as principais vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a ação dos radicais livres que afetam no envelhecimento celular e aumentam o risco de doenças.
• Identificar todos os fatores de risco. Os fatores de risco como obesidade, hipertensão, tabagismo, relação cintura-quadril etc, devem ser levados em consideração para a segurança do exercício.
• Requerer a liberação médica para este tipo de atividade. Somente o médico pode verificar se o idoso está apto ou não para se engajar num programa de musculação.
• Não utilizar a manobra de valsava ou respiração bloqueada. A expiração forçada contra a glote fechada, como na manobra de valsava, aumenta a pressão intratorácica e impede o retorno venoso ao coração. A respiração bloqueada durante o esforço aumenta a pressão arterial.
• Os exercícios escolhidos devem trabalhar os grandes grupos musculares com uma média de quatro a seis exercícios, mais três a cinco exercícios para grupos musculares menores e pelo menos um exercício para cada principal grupo muscular. Os exercícios podem ser feitos com pesos livres e/ou com aparelhos. Na fase de adaptação, os aparelhos e determinadas posições devem ser preferidos por diminuírem as exigência de estabilização e consciência postural. Na escolha dos exercícios é importante selecionar aqueles que têm menor risco de quedas com possíveis fraturas.
• A ordem dos exercícios deve seguir as seguintes fases:

a) O aquecimento – que pode durar de cinco a dez minutos (dependendo da temperatura ambiente), com a inclusão de alongamentos.
b) A sessão de musculação propriamente dita – com ênfase nos grandes grupos e depois nos pequenos grupos musculares.
c) A volta à calma – que pode ser feita com recuperação ativa e exercícios de alongamento. Uma música de relaxamento ajuda bastante neste período do treino.

• A sobrecarga utilizada. A sobrecarga utilizava varia com o estágio do treinamento e com o nível de condicionamento prévio, mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM (uma repetição máxima), sem esquecer o princípio de progressão.
• O número de séries. O número de séries depende de algumas variáveis mas, de maneira geral, são realizadas duras a três séries por exercício. Comece com uma série e avance para três, em concordância com o avanço das adaptações do idoso.
• O número de repetições. Deve variar entre seis e quinze de acordo com as variáveis. Não é indicada a realização da série até a falha concêntrica, pois isto aumenta a pressão sangüínea e a freqüência cardíaca, principalmente com cargas entre 50-90% de IRM.
• Descanso entre as séries e exercícios. O tempo de descanso tanto entre as séries quanto entre os exercícios depende de muitas variáveis como nível de condicionamento, estado nutricional, intensidade do exercício, entre outras. Em geral, quando a intensidade do exercício já estiver próxima de 80% de IRM, é recomendável num descanso de dois a três minutos.
• Freqüência dos treinos – deve variar de acordo com a intensidade do treinamento e com a forma do programa. Por exemplo: programas onde é utilizada uma separação dos grupos musculares trabalhados por dia podem ser feitos praticamente todos os dias com uma média de quatro a cinco vezes por semana. Já os programas que trabalham o corpo todo no mesmo dia devem ter um intervalo de pelo menos um dia entre as sessões. Quando maior a intensidade do treinamento maior deve ser o período de recuperação. Lembre-se de que a fase de anabolismo pós-exercício do idoso é mais lenta do que a de um jovem. Se apareceram os sintomas de overtraining, o período de recuperação pode estar curto demais.
• O princípio de reversibilidade. As adaptações do treinamento permanecem enquanto as demandas fisiológicas e metabólicas continuam. A reversão das adaptações começa dias após a interrupção do treinamento. Uma vez que um certo nível de condicionamento é atingido, uma mínima quantidade de exercícios regulares é necessária para manutenção das adaptações. Em geral, a manutenção das adaptações do treinamento requer menos exercício do que é necessário para induzir as alterações iniciais. Sendo assim, para o idoso a atividade física deve fazer parte dos afazeres da vida diária e deve perdurar enquanto for possível.
• O princípio da especificidade: a musculatura esquelética responde especificamente à demanda fisiológica e metabólica do exercício. Assim, o treino deve refletir as demandas energéticas e musculares específicas das atividades em que o idoso é mais deficiente.
• O princípio da sobrecarga: o corpo se adapta à demanda fisiológica e metabólica do exercício, com o tempo. As sobrecargas de treinamento devem progressivamente aumentar para induzirem a contínua melhora das adaptações. No idoso esta sobrecarga não deve ultrapassar 80-90% de IRM.
• Periodização: a periodização permite uma variação do treinamento, evita a desmotivação e ajuda a prevenir o overtraining. Além disso, a periodização permite um contínuo ajustamento do programa de treinamento em resposta ao progresso do idoso ou a outros fatores como lesões e doenças.

Segundo Fleck e Kraemer (1999) pelo menos um exercício para todos os principais grupos musculares deve ser incluído no programa e os exercícios que envolvam grandes grupos musculares devem ser normalmente colocados na frente dos demais. Deve-se evitar a manobra de valsalva, respeitar o intervalo entre as séries e o período de descanso para o músculo.

Para Campos (2004) a mudança nos costumes alimentares para uma dieta balanceada e de qualidade, a interrupção do hábito de fumar e/ou beber em excesso, bem como a importância que estas alterações trazem para a saúde, devem fazer parte das orientações do profissional ao idoso, no começo do programa de treinamento.

CONCLUSÃO

O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica, pois isto varia de pessoa para pessoa, levando em conta muitos fatores, mas principalmente o estilo de vida de cada um.

Diante desse envelhecimento, o exercício físico é, com certeza um grande aliado e pode prevenir e retardar este processo de envelhecimento. Assim, sendo, principalmente os idosos devem se manter ativos visando principalmente:

– Aumento da autonomia e sensação de bem-estar
– Aumento da força muscular
– Manutenção ou melhora da flexibilidade
– Maior coordenação motora e equilíbrio
– Maior sociabilidade
– Melhora do condicionamento cardio respiratório
– Controle do peso corporal
– Diminuição da ansiedade e depressão
– Maior independência pessoal
– Ajuda no tratamento e prevenção de doenças, entre outros.

Para alcançar tais objetivos, o idoso deve praticar alguma atividade física, a qual irá propiciar melhor qualidade de vida.

Uma das atividades físicas que pode interferir e retardar o processo do envelhecimento é a musculação, a qual foi criada como um meio de facilitar a vida das pessoas, fazendo com que atinjam seus objetivos em nível de estética e saúde de uma forma rápida e segura, ao mesmo tempo combatendo as doenças degenerativas que geralmente aparecem na terceira idade.

Atualmente a musculação é considerada a melhor atividade física para pessoas da terceira idade, devido ao trabalho individualizado, a fácil forma de controle de carga, e por não causar impacto sobre as articulações. E, ainda, o posicionamento da postura nos aparelhos é o mais confortável possível, evitando qualquer lesão sobre a coluna.

Mesmo o idoso sabendo que a musculação traz inúmeros benefícios para a o seu estado de vida em geral, a mesma deverá ser orientada por professores especializados da área de educação física, para que se torne uma atividade não só saudável como também segura, trazendo inúmeros benefícios ao praticante. Tais benefícios farão com as atividades cotidianas tornem-se mais eficientes, devolvendo ao idoso o bem estar físico e conseqüentemente a auto-estima e vontade de viver.

Concluindo, conforme verificado na revisão da literatura para a elaboração dessa monografia pode-se dizer que a musculação tem implicações sobre a qualidade e expectativa de vida, contribuindo para a prevenção das doenças prolongando o tempo de vida, repercutindo de maneira favorável no desenvolvimento, favorecendo a saúde física e mental do idoso.

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