Escolher o que comer está diretamente ligado, aos hábitos alimentares e culturais de cada região, ás relações psicológicas e ao estilo de vida. Os modelos das Pirâmides Alimentares é uma ótima ferramenta para quem se preocupa com uma boa alimentação e podem ser usados por todos. Alimentos saudáveis são os alimentos que fornecem todas as substâncias necessárias para a manutenção da vida (minerais, vitaminas, proteínas, açúcar, gordura). A alimentação influi no funcionamento de todos os sistemas: nervoso, glandular, ósseo, muscular, urinário, digestivo, respiratório, cárdio-circulatório, assim como no comportamento, humor, memória, inteligência, na mente e na disposição física e sexual.
1. INTRODUÇÃO
O organismo humano é constituído de Corpo, Mente e Espírito, e cada uma destas partes têm necessidades próprias que precisam ser atendidas. Se, através de seus hábitos de vida, você atende as necessidades do seu organismo, ele será equilibrado, resistente e sadio. Portanto, são seus hábitos de vida que, de forma principal, determinam a sua saúde. O Corpo precisa de Sol, Ar, Água, Alimento, Exercício, Repouso e Higiene. A Alimentação está entre as necessidades mais importantes para a saúde.
2. VIVER COM SAÚDE
Vida e alimento são dois termos inteiramente relacionados, ou seja, para os seres vivos sobreviverem, de alguma forma, eles devem se alimentar usando os nutrientes necessários para um bom desenvolvimento. Alimentar-se corretamente faz-se necessário, no entanto, observa-se que fazê-la adequadamente engloba fatores sócio-econômicos, culturais, políticos.
Alimentos são substâncias que, ao serem ingeridas por um ser vivo, o nutre de forma que ocorra produção energia para que a vida seja conservada, além de servir como “ingrediente” para o seu desenvolvimento e crescimento. Por ser um ingrediente necessário para manter a vida deve-se lembrar que o alimento, portanto, deve possuir qualidade para que a vida também possua qualidade.
3. NUTRIENTES
Os alimentos estão divididos em três grupos: alimentos reguladores, construtores e energéticos.
3.1 REGULADORES
É composto por alimentos ricos em: água, sais minerais e vitaminas. Este grupo é importantíssimo, pois, mantém o organismo funcionando adequadamente, auxilia os órgãos vitais em suas atividades e fortalecem o sistema imunológico. A água os sais minerais e as vitaminas são fundamentais, pois, atuam no metabolismo, que é o conjunto de reações químicas que geram energia e são responsáveis pela formação, desenvolvimento e renovação das nossas células. Por ser composto por verduras, legumes e frutas é que este grupo é considerado essencial para os demais grupos. A insuficiência de alimentos reguladores no organismo poderá desencadear problemas como: baixa resistência às doenças infecciosas, anemia, hemorragias, envelhecimento precoce, etc.
3.2 CONSTRUTORES
É composto por alimentos ricos em proteínas. Este grupo é importante, pois, auxiliam no crescimento do ser vivo e também na sustentação dos músculos, dentes, unhas, cabelos, além de desempenhar um papel importante no sistema imunológico dos seres vivos. A carne, no peixe, no frango, na clara dos ovos, e também no leite e seus derivados (queijo, etc.) são os melhores exemplos de alimentos do grupo dos construtores. A insuficiência de alimentos construtores no organismo poderá ocasionar problemas como: de desenvolvimento e no crescimento; baixa resistência, anemia etc.
3.3 ENERGÉTICOS
É composto por alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Este grupo fornece a energia necessária para o corpo funcionar, fornece energia para os movimentos corporais, cereais (arroz, milho, trigo, centeio, etc), açucares (mel, mascavo, etc) e gorduras (azeites, manteiga e óleos) são alguns exemplos de alimentos do grupo dos energéticos. A insuficiência de alimentos energéticos no organismo pode desencadear problemas como anemia além da possibilidade de desregular o aproveitamento que o organismo faz das vitaminas.
4. VITAMINAS IMPORTANTES
Vitamina A é Protetora da visão, da pele, das mucosas e atua no processo de crescimento. Fontes principais: gema de ovo, verduras, melão, pêssego, cenoura, beterraba, manga, mamão, batata doce, abóbora, caqui.
Vitamina B ajuda a liberar a energia dos glicídios no organismo. Sua deficiência produz perturbações, principalmente no sistema nervoso. Fontes principais: pão intergral, milho, peixes, nozes, frutas, cereais integrais, batatas e outros.
Vitamina C é essencial na construção do tecido conjuntivo das paredes dos capilares sanguíneos; atua como estímulo das funções de defesa do organismo. Fontes principais: laranja, goiaba, acerola, verduras, couve-flor, tomates, abacaxi, limão e outros.
Vitamina D é solúvel em gordura, mas o corpo humano consegue fabricá-la do óleo natural da pele, após exposição ao sol. Assim em nosso país, banhado de sol quase que durante o ano todo, é muito raro deficiência desta vitamina. É a vitamina anti-raquítica indispensável à absorção do cálcio e do fósforo, permitindo a perfeita calcificação de ossos e dentes. Fontes principais: gema de ovo, salmão, sardinha e outros.
Vitamina E sua carência têm sido relacionadas a problemas de reprodução. Previne o dano celular ao inibir a peroxidação lipídica, a formação de radicais livres e doenças cardiovasculares. Melhora a circulação, regeneram tecidos e é útil no tratamento de seios fibrocísticos e tensão pré-menstrual. Fontes principais: castanhas, amêndoas, trigo, óleos de milho e soja, ovo e outros.
5. ALIMENTOS FUNCIONAIS
As pesquisas na área de tecnologia de alimentos há cerca duas décadas atrás começaram a formar o conceito dos alimentos denominado alimentos funcionais ou nutracêuticos. Alimentos funcionais são alimentos que, além de sua função nutricional típica, sua composição contém substâncias benéficas à saúde, estas podem auxiliar na diminuição de doenças e aumentar a resistência do organismo. Os alimentos dietéticos são exemplo clássico de alimento funcional.
Diferentemente dos transgênicos, os alimentos funcionais são comprovadamente benéficos a saúde: reduzir o colesterol, balancear a flora intestinal, reforçar o sistema imunológico, reduzir doenças cardiovasculares, são alguns dos efeitos do consumo do alimento funcional, cabe deixar claro que, estes alimentos não são produtos que combatem doenças, eles somente contribuem para o bom funcionamento do organismo.
6. PIRÂMIDE ALIMENTAR
A pirâmide alimentar deve ser sempre avaliada e adaptada em função dos objetivos aos quais se destina e da população a ser atingida, respeitando-se a disponibilidade de alimentos regionais e os hábitos alimentares, pois assim ela pode se tornar um guia prático de orientação nutricional; promovendo uma vida mais saudável e adequada.
A base da pirâmide é formada pelos carboidratos complexos, fonte de energia (cereais, pães, raízes e tubérculos). O segundo patamar reúne os grupos ricos em vitaminas, minerais e fibras (hortaliças e frutas). Segue os grupos de alimentos-fontes de proteína (leite e produtos lácteos, carnes e ovos, leguminosas). Formando o topo da pirâmide, os alimentos que devem ser consumidos em menor proporção, pois são extremamente calóricos e, em excesso, prejudiciais à saúde (óleos e gorduras, açúcares e doces). As recomendações para uma alimentação equilibrada são: a variedade, a moderação e a proporcionalidade.
7. DIFERENTES TIPOS DE PIRÂMIDE ALIMENTAR
Há vários tipos de Pirâmides Alimentares, afinal alimentação depende muito da cultura do povo, por exemplo, a Piramide Alimentar dos Estados Unidos com 5 grupos, a do Canadá, Guatemala, Inglaterra, Americana, como também a Pirâmide Alimentar adaptada ao Povo Brasileiro.
7.1 PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA
A pirâmide adaptada para a população Brasileira possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.
Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
7.2 AS NOVAS BASES DE PIRÂMIDE ALIMENTAR
Esta Pirâmide Alimentar é baseada em alimentos funcionais, ou seja, alimentos que exercem funções importantes além da nutrição. Estes alimentos funcionais foram distribuídos de acordo com a sua necessidade de ingestão, então os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide.
A base da pirâmide consiste em exercícios diários e controle de peso, o que já difere das propostas anteriores que nem se quer mencionava a prática de atividade física.
A próxima parte da pirâmide funcional divide-se em duas, a primeira consiste em cereais integrais, os quais são ricos em fibras, que além de promoverem um melhor trabalho intestinal, auxiliam no processo de digestão. Já a segunda parte consiste em óleos vegetais, que seriam óleo de soja, de milho, de canola, etc e azeite de oliva, que seriam fontes de HDL, gordura insaturada, capaz de aumentar o colesterol bom e combater o colesterol ruim.
Passando para o meio da pirâmide, encontramos as verduras, legumes e frutas, importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras.
Na próxima etapa estão as frutas oleaginosas e as leguminosas, que são fontes de vitaminas, minerais e proteínas. As oleaginosas exercem poder antioxidante, capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
No próximo degrau está o peixe e o frango, carne branca que constituem fonte de proteínas de alto valor biológico. O ovo também marca presença já que é considerado alimento anti-anêmico.
Quase ao topo da Pirâmide, podemos encontrar a sugestão de suplementação de cálcio, já que não há recomendação para o consumo de laticínios, por sua composição rica em gordura saturada. De qualquer forma, seria conveniente a recomendação de leite e seus derivados magros, ou desnatados, devido à sua importante fonte de cálcio.
E por fim, no topo estão os alimentos que devemos consumir esporadicamente, como os refinados: arroz, macarrão, batata e pão branco, que sofrem o processo de refinação.
Junto com os refinados estão ainda: a manteiga e a carne vermelha, que são alimentos de difícil digestão, ricos em gordura saturada.
As maiores diferenças entre esta nova proposta de pirâmide alimentar e a pirâmide alimentar adaptada seriam:
Os cereais refinados que encontravam-se na base da pirâmide passam a estar no topo, prevalecendo a importância das fibras e outros nutrientes dos alimentos integrais. E a carne vermelha e a manteiga estão também a fazer parte do topo da pirâmide, devido à sua composição rica em gordura saturada.
“A grande vantagem de substituir a gordura saturada tanto por gordura mono-insaturada quanto poli-insaturada melhora essa proporção, e é de se esperar que diminua o risco de doenças cardíacas. As únicas gorduras que são significativamente mais perniciosas que os carboidratos são os ácidos graxos trans-insaturados, as gorduras hidrogenadas, que são produzidos pela hidrogenação parcial de óleos vegetais líquidos, o que faz com que eles se solidifiquem. Encontradas em muitas margarinas, bolos, biscoitos e frituras, as gorduras hidrogenadas são particularmente ruins para a saúde porque aumentam os níveis de colesterol ruim e triglicérides, ao mesmo tempo em que diminuem a quantidade de colesterol bom”. (WOLLINSKI, 1996, p.96).
8. CONCLUSÃO:
Quando descobrimos os benefícios que cada alimento pode trazer ao nosso organismo, temos condições de adotar uma “dieta inteligente”. Essa dieta, além de saciar a nossa fome e nutrir o nosso organismo, traz benefícios à saúde, ao reduzir o risco de doenças e aumentar a qualidade e expectativa de vida, e que cada vez mais um grupo maior de alimentos está sendo incluído na lista dos chamados “funcionais”, alimentos que chamo de “inteligentes”, pois além de nutritivos possuem a capacidade de produzir alterações metabólicas e/ou fisiológicas que trazem benefícios à nossa saúde. Portanto, para que um organismo seja considerado saudável, todos os nutrientes devem ser ingeridos em quantidade balanceada, deste modo, o nosso organismo desempenhará suas funções de maneira eficaz.
Foram desenvolvidos vários tipos de “pirâmide alimentar”, cada uma com a intenção de suprir as necessidades de uma determinada população, sendo ela saudável, enferma, jovem, criança, gestantes, lactantes, idosos, entre outros, mas sempre buscando o equilíbrio entre a cultura e a necessidade do povo para uma alimentação saudável que resulte em Vida com Qualidade.
9. REFERÊNCIAS
WOLLINSKI I., HICKSON JR. Nutrição no Exercício e no Esporte. São Paulo. Roca 2 ed. 1996.